Pilihan Olahraga Intensitas Tinggi secara Interval yang dapat Meningkatkan Kebugaran Wanita Sedenter

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Foto by CNN Indonesia

Perkembangan zaman yang kian pesat telah memberi banyak manfaat yang begitu besar, ketika seseorang membutuhkan sesuatu, asal memiliki samrtphone dengan uang yang berbentuk digital, apa saja yang diinginkan bisa sampai kepadanya, sehingga tidak perlu repot-repot untuk bergerak. Sayangnya ada juga dampak negatifnya, salah satunya adalah budaya malas bergerak atau biasa disebut sedentary lifestyle atau sekarang ngeternd juga dengan istilah kaum rebahan. Sedentary lifetyle menjadi budaya yang menjamur di masyarakat, dalam jangka panjang dapat meningkatkan berbagai resiko penyakit tidak menular, seperti diabetes mellitus, kanker, cardiovaskular dan stroke. World Health Organization, (2020) telah merekomendasikan setidaknya 150-300 menit aktifitas fisik intensitas sedang 40-60% HRM atau 75-150 menit aktivitas fisik intensitas tinggi/ virgorous 60-85% HRM per pekan untuk mempertahankan dan meningkatkan kebugaran orang dewasa (18-64 tahun) sehat. Namun 31,1% orang dewasa di seluruh dunia kurang memenuhi pedoman aktifitas fisik minimum tersebut, dan ketidakaktifan meningkat seiring bertambahnya usia. Hambatan yang sering dikutip untuk terlibat dalam aktifitas fisik adalah kurangnya waktu, motivasi rendah, dan ketidakpatuhan terhadap pedoman yang sudah diberikan.

Pada sedentary lifestyle didapatkan tingkat kebugaran yang rendah. Salah satu indicator tingkat kebugaran adalah disebut volume oxygen maximum (VO2Max). Penilaian ini dinilai berdasarkan seberapa banyak tubuh dapat menyimpan dan menggunakan oksigen untuk melakukan aktifitas fisik. Semakin besar kapasitas tubuh dapat menggunakan oksigen, maka semakin tinggi pula kebugarannya.

VO2Max dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan fisik atau olahraga secara rutin dan terprogam, High Intensity Interval Training (HIIT) atau olahraga intensitas tinggi secara interval adalah salah satu latihan yang direkomendasikan untuk seseorang yang tidak mempunyai banyak waktu luang. HIIT membutuhkan lebih sedikit waktu yang dihabiskan untuk berolahraga, sekaligus memberikan manfaat kesehatan yang serupa atau bahkan lebih besar dibandingkan dengan rekomendasi aktivitas fisik intensitas sedang yang telah ditetapkan oleh WHO.

Untuk mengetahui pilihan HIIT ini, dilakukan review yang sistematik dan dianalisis secara statistik. Berdasarkan penelusuran artikel dari databased electronic didapatkan 2.321 artikel, dan artikel dari sumber non databased yaitu 4. Setelah di-cek duplikasi atau kesamaan menggunakan mendeley dekstop ditemukan sebanyak 34 artikel, tersisa 2.291, dilakukan screening dengan membaca title dan abstract. Dikeluarkan sebanyak 2.267 arikel karena tidak sesuia dengan kriteria. Tersisa 27 artikel untuk diseleksi secara fulltext, didapatkan 16 artikel yang tidak sesuai kriteria, sehingga tersisa 7 artikel untuk dilakukan analisis secara sistematik dan analisis secara statistic dengan meta-analisis.

Semua artikel menunjukkan data bahwa HIIT meningkatkan VO2max. Dari artikel tersebut, HIIT minimal selama 4 pekan, memberikan efek yang postitif untuk meningkatkan kebugaran. Berdasarkan hasil meta-analisis, pelatihan 6 pekan menunjukkan bahwa intervensi HIIT yang diberikan, memiliki peningkatan VO2max 1,31 kali setelah latihan dibandingkan sebelum latihan., dengan batas minimum peningkatan 0,42 dan batas maksimum peningkatan 2,21. Untuk latihan selama 12 minggu menunjukkan bahwa intervensi HIIT yang diberikan memiliki peningkatan 1,13 kali dengan batas minimum peningkatan 0,70 dan batas maksimum peningkatan 1,57.

Berdasarkan hasil tersebut dapat disimpulkan bahwa HIIT pada wanita rebahan atau sedentary lifestyle merupakan suatu protokol pelatihan yang efektif untuk meningkatkan VO2max. Untuk mencapai peningkatan VO2max tersebut, minimum latihan adalah 4 pekan, dengan frekuensi 3x per pekan, durasi latihan 18-30 menit per sesi, dengan intensitas 85-95% denyut nadi maksimal saat aktif dan 45-50% denyut nadi maksimal saat pasif atau pemulihan.

Penulis: Fajar Syamsudin, M.Kes; Dr. Lilik Herawati, dr., M.Kes

Informasi detail dari review artikel ini dapat dilihat pada tulisan kami di:

https://efsupit.ro/images/stories/iunie2021/Art%20226.pdf

Syamsudin, F., Wungu, C.D.K., Qurnianingsih, E., Herawati, L., 2021. High-intensity interval training for improving maximum aerobic capacity in women with sedentary lifestyle : a systematic review and meta-analysis. JPES 21, 1788–1797.

Berita Terkait

UNAIR NEWS

UNAIR NEWS

Leave Reply

Close Menu